こんにちは。
大阪市天王寺区上本町にあるパーソナルスタジオHappinessの中芝です。
前回のブログでは、上本町の歴史や街の魅力をたどりながら、この町で健康に暮らすことについてお話しさせて頂きました。
駅やスーパーが近く、エレベーターやエスカレーターを使う暮らしは必要な物がすぐ手に届いて便利な半面、階段を上る、長い距離を歩く、片脚で身体を支える。といった機会が少なくなる可能性もあります。
とはいうても…
「忙しくて運動する時間がない」
「毎日歩いているから、運動は大丈夫」
と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今回は、日常生活に運動を足す方法と、ウォーキングだけでは不足しやすい身体機能についてお話しします。
1．トレーニングだけが「身体を動かすこと」ではない
皆様は運動と聞くと運動と聞くと、どんな事を思い浮かべますか？
・スポーツジムに通う
・ランニングをする。
・筋トレをする
・ヨガやピラティススタジオなどに通う。
きっと（多分）、多くの方がこういう、健康や体力の向上を目的に…
『スポーツウェアに着替えて、気合をいれて行うもの！！』
というような想像をするのではないでしょうか？
しかし、国のガイドラインでは（厚生労働省）、ジムでの運動だけでなく、通勤や、買い物、家事、仕事などで普段からカラダを動かすことも、立派な健康作りとして認められているのです。
パーソナルトレーナーとしては、やはりマンツーマンの運動指導を１番にお勧めしたいところではありますが、 『そうは言っても運動できる時間がない』
っと普段の生活で感じられている方や、実際にむずかしい方もいらっしゃると思います。
そんな方は！あきらめる前に…まずは普段のの生活の中で、カラダを動かせる場面を探してみましょう！！
2．忙しい毎日に動く機会をちょい足し！！４つのアイデア
①まずは一階分だけ階段を使ってみる
初めから…
『全部階段で登らなあかん！！』
っと意気込まなくて大丈夫ですｗ
例えばご自宅が８階であれば、７階でエレベーターを降りて、最後の一階分だけ階段を使って、ゆっくり登ってみる。これからで十分です！！このゆっくり階段を上る動きは、平らな道を普通に歩くよりも約1.3倍のエネルギーを使うとも言われてます。（厚生労働省のデータでも証明されているそうですよ！）
階段では同じ移動でも、平地を歩く場合とは違った刺激をカラダに与えられます。ただし、膝や股関節に痛みがある方、転倒に不安がある方は無理に行わないようにしてください。
②目的地の少し手前から歩く
上本町は、近鉄線や地下鉄線もバスも揃っていて、どこにいくにも本当に便利です！！
便利だからこそ、目的地のすぐ近くまで乗り物で移動できてしまいます。
そこで、ほんのちょっとだけ移動距離を伸ばしてみるというのはどうでしょう？
・一つ手前のバス停で降りる。
・近くのお店ではなく、少し先のお店まで歩いてみる。
・駐車場では車を、あえて入口から少し離れた場所に止める。
・帰り道だけ、ちょっとだ遠回りしてみる。
「今から30分歩くぞ！！」と意気込むと大変ですが、5分のちょい歩きを毎日の生活の中で何回か足すスタイルなら、無理なく続けられそうですよね！大切なことは運動を習慣化する事です。
③座り続ける時間をこまめにリセット
仕事や家事が一段落したあと、テレビやスマートフォンを見ながら、ついつい長時間座り続けていませんか？
実はずっと座ったままでいるのをやめて、こまめに姿勢を変えるだけでもカラダにとってはすごくプラスなんです。
・電話中は立って話す。
・仕事の合間に、椅子から数回は立ち上がってみる。
・テレビを見てるとき、CMになったら、一度立ち上がって伸びをする。
など、短い時間でも座った状態を中断して見てはいかがでしょうか？
一度に長時間運動するだけでなく、こまめに姿勢を変えることも、身体活動を増やす方法の一つです。
④日々の生活（買い物や家事）を運動に変えてしまう。
上本町周辺には、百貨店やスーパー、ドラッグストアなどもあって、実はお買い物がしやすい環境なんです。阿倍野ほど規模が大きすぎず、街がほどよくコンパクトにまとまっているのも魅力の1つだと個人的には思っています。
そしてこのお買い物の時間も、考え方を変えれば、絶好の身体を動かすチャンスにもになるのです。
・店内を少し大きめにグルっと回ってみる。（忙しい時は難しいかもしれませんがw）
・軽い商品ならカートではなく買い物かごを使ってみる。（余裕があったら、そのままバイセプスカールです！w）
・料理の待ち時間や、洗い物をしている時にちょっとかかとを上げ下げをしてみる。
・掃除機をかけるときに大きく一歩を踏み出してみる。
こうした動きも立派な生活活動です。
しかし、重い荷物を片手だけで持ち続けると身体が歪みやすいので、左右均等に分けたり、リュックを使うなど工夫して安全を優先して行うようにしましょう。
ちなみに！！私が個人的に行っているのは、かかと上げ下げです。家事で洗い物をしている時や、お風呂に入る前に必ず行っています。特に暑い季節はエアコンの影響なのか、寝ている時にふくらはぎの疲れやむくみを感じやすいのですが、これを行う楽になるように感じるため、それ以来習慣として続けています。
3．毎日歩いていれば、ほかの運動は必要ない？
ここまで読むと、『ぢゃあ毎日しっかり歩いていれば、筋トレとかはしなくて大丈夫なの？』と思いますよね。
結論から言うと…歩くことは健康作りには最高なのですが…歩いている＝筋力やバランス能力も向上するとは限らないんです！！
ウォーキングは特別な道具を必要とせず、自分の体力に合わせて行いやすい運動です。
歩くことで、全身持久力を保ち、エネルギー消費量を増やし、座りっぱなしの時間を減らすことも出来ます。
現在ウォーキングを続けている方は、ぜひその習慣を大切にしてほしいです。
だけども…
『毎日歩いているから、筋力やバランス能力もすべて大丈夫！！』
とは限りません。
例えば平坦な道を同じペースで歩くだけだと、カラダがその動きに慣れてしまいます。
普段のお散歩だと…
・グッと深くしゃがんで立ち上がる
・荷物を持ち上げる
・段差をグッと乗り越える
っと言ったような、大きな力を出す動きがあまり入っていません。
だからこそ厚生労働省も歩くことにプラスして、週２～３日の筋トレをお勧めしているんです。
つまり…
『歩ける力』と『いざという時に踏ん張れる力』は別物なのです！！。
日常生活では、長く歩く体力だけでなく、瞬間的に強い力を出す力も大切な要素となります。
通常の歩行には…
・低い椅子や、床からサッと立ち上がる。
・つまずいた瞬間に足で踏ん張る反応力。
・状況に応じて素早く動く瞬発力。
といった、大きな力を出す局面はあまり多くありません。
そのため、ウォーキングは身体活動量や持久力を高める方法として有効ですが、筋力向上を目的とした運動の代わりになるとは限らないのです。
例えば毎日、一万歩あるいているのに、坂道や階段を上ると脚が重いと感じたり、椅子から立ち上がるときに手をついてしまったりする方は、いざという時の筋力が不足している合図かもしれません。
又、ウォーキングだけだと、いざという時に体勢を立て直す力も衰えやすいかも…
このように歩くことは、カラダの土台つくりとしては、非常に有効ですが…そこにプラスしてちょっと筋トレを足してみたり、いろんな動きでバランス力を鍛えたりと、複数の刺激をカラダに与えてあげることが、動ける体つくりには大切なんです。
4．ウォーキングに足したい簡単エクササイズ！！
ここで、ウォーキングに合わせて行いたいエクササイズをご紹介させて頂きます！
個人的に日常生活の中で取り入れやすいかな？と思っているエクササイズを3つ選びました。
これらのエクササイズが、生活の中で運動が習慣化できるきっかけになれば幸いです。
（動作中に体のどこかに痛みや違和感があれば、無理に行わず控えてください。）
エクササイズ動画も作ったので分かりにくく感じられた方はコチラをご覧ください
①椅子スクワット
・椅子に浅めに座り、足を腰幅ぐらいに開きます。
・骨盤を立てて背筋を伸ばします。
・両手を胸の前でクロスして背筋のばしたままで、きれいにお辞儀を繰り返していきます。
（こんにちは！！）
・動きに慣れてきたら少しだけお尻をあげてどんどんスクワット姿勢に近づけていきましょう。
・同じ動作を10～20回ぐらい繰り返します。
※お辞儀をするときに背中がまがってしまう人は、ストレッチポールや棒などを使って、まっすぐな姿勢を意識しましましょう。
②椅子膝キック
・浅く腰かけ、骨盤を立てて背筋を伸ばします。
・両手で椅子を押して、姿勢をキープしながら膝キックします。
・同じ動作を20回くらい繰り返します。
※動作中に骨盤が後ろに倒れたり、膝キック時にがに股にならないようにしましょう。
③椅子バランス
・椅子に軽く手を添えて、片足でバランスをとります。
・慣れてきたら椅子から手を離したり、手を添えたりをくりかえしてバランスをとりましょう。
・左右一分間キープします
※慣れてきたら、バランスディスクの上で行うなど、徐々にレベルを上げていきましょう！
さらに慣れたら…
良い子はマネしないでくださいｗｗ
5．忙しい人ほど、運動を生活から切り離さない
今回お伝えしたかったことは、けっして『歩くことに意味がない。』ということではありません！歩くことは間違いなく健康作りの基本となる大切な運動です。
しかし私たちのカラダは、持久力だけでなく支える筋力や、姿勢を立て直す力や、しなやかに動くことができる柔軟性など、様々な力が必要です。
買い物も便利な上本町だからこそ、その便利さを活かしつつ、普段の生活や街歩きに、エクササイズをちょい足ししてみませんか？
・一階分だけエレベーターを使わずに階段を使ってみる。
・生國神社や、夕陽丘周辺など、上本町ならではの歴史スポットへ少し遠回りしてみる。
・立ち上がるときについでに５回だけ立ち上がり運動。
・安全な場所で片足立ちを試す。
どれも小さいことですが、生活に少しの工夫を足すだけで、カラダに入る刺激のレパートリーがグッと増えてきます！！上本町の心地よい街並みを楽しみながら、減ってしまった動きを少しづつ補っていきましょう♪
そして…Happinessではただ筋肉を鍛えるだけでなく、その人の姿勢や、動き、普段の生活リズムまで総合的にチェックし、クライアントにぴったりのトレーニングをご提案します！！
『毎日歩いているのに、足腰が弱くなった気がする。』
『最近、つまずいたり、ふらついたりする事が増えた。』
『忙しくても無理なく、運動を継続できる方法を知りたい。』
などなど…こんなお悩みがある方は、お気軽に当スタジオまでご連絡ください！！
本日はここまでです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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