こんにちは！

大阪の天王寺区上本町にあるパーソナルスタジオHappinessの中芝です。

食べるダイエット食欲編も本日でラストです。
前回は食欲と血糖値の関係についてのブログを書かせて頂きました。
⇩
食べるダイエット食欲編②（食欲と血糖値の関係）

極度な糖質カットは行わず、空腹時に甘い食べ物を控え、食べるスピードに気を付けたりする事で血糖値マネジメントができ食欲をコントロールする事が期待できます。

が、これだけではまだ不十分かも…食べるものや食べ方・栄養に気を付けていても、カラダやココロの状態が不安定だと食欲が落ち着かない事もあるんです。
例えば、食事に気を付けていても気分的にイライラしていると食欲は上がってしまい、逆に不安になると食欲は下がってしまい不安定になってしまいます。

これにはホルモンが関係しています。

グレリンとレプチンの関係

食欲の事を話すうえで欠かすことができないホルモンがグレリンとレプチンです！！

グレリンは空腹時に胃から分泌されるホルモンで、摂食中枢を刺激します。
摂食中枢は脳の視床下部にある中枢で、お腹が空いた時にこの中枢が働いて食欲が沸きます。

一方レプチンは血糖値の上昇により脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹中枢を刺激します。
満腹中枢も同じく脳の視床下部にあり、お腹がいっぱいになった時はこの中枢が働いて食欲を抑えます。

脂肪細胞が増加するとレプチンも増加し、肥満応答に働き食欲を抑えます。
逆に脂肪細胞が減少するとレプチンは減少し、飢餓応答に働き食欲が沸きます。

ですが…

このレプチンが分泌されているのにも関わらず、レプチンが効きにくい状態になってしまっている事があるんです。
つまり満腹なはずなのに、レプチンが効きにくい状態なので、食欲が抑えられずまた食べてしまうんですよね…

なぜこのような状態になってしまうのか…主な原因は
👇
肥満
高血圧
交感神経優位
ストレス

などが挙げられますが例えば肥満の方！！特にBMIが30以上の方ですと脂肪細胞が体中に分裂してしまうためレプチンの効きも悪くなります。
が、また日々ストレスがかかり過ぎる生活をしていると、交感神経が優位になり、食べた物もしっかり消化・吸収できずさらに肥満を引き起こす原因になり得ます。
そうなると…またレプチンの効きが～という悪循環に陥ってしまいます。

つまり食欲を安定させるには、普段の生活の中で如何にストレスがかかり過ぎない行動をとっていくという事も大切になってきます。
レプチンの感受性を上げるという事も食欲をコントロールするのには必要です。

その中でも睡眠は重要です！！

食欲と睡眠

当スタジオは休憩中であれば睡眠OK！！

ってくらいに重要な睡眠ですがある研究では…睡眠8時間と4~5時間の睡眠時間でグレリンとレプチンの量がどうなるか行った所…
4~5時間の方がグレリンの量が多くなり、レプチンの量が少なくなったという結果が出ています。
グレリンが上がると食欲が上がり…レプチンが上がると食欲が下がるので…
睡眠不足の人は食欲をコントロールが難しくなるという事がさらに分かると思います。

また睡眠をいつとるのか？という事を考える事も重要な要素の1つです。

とにかく寝れば大丈夫という理由で、夜更かしをして朝昼に寝るという事をしているとこれは逆効果のおそれも‥
それは人には体内時計というものが備わっており、この影響によって体温調節やホルモンの分泌、代謝など人が生きていくのに必要なカラダの動きが行われているためです。

例えば全身に夜がきたと伝えるメラトニンというホルモンは２０：００過ぎぐらいから徐々に上がり始め、２４：００にはピークを迎えこの間に睡眠を取る事で成長ホルモンという、カラダの回復や成長には欠かせないホルモンが出ます。そして朝になるとコルチゾールというストレスホルモンが出て6：00~8：00にはピークを迎えます。

このように睡眠をとらない生活をしていると、食欲の乱れや、カラダにもよくない事が起こります。
とはいっても…眠りたいけど寝れない！！という方もいらっしゃると思います。

そういう方は、交感神経が優位に働き過ぎている可能性がありますので、夜ぐっすり寝れるように準備をしていく必要があります。
例えば入浴をしっかり行えていますか？？しっかりカラダを温めて、深部体温と皮膚温度の差を小さくすることで眠気が強まります。

その後に軽いストレッチを行うのも良し、音楽を聴くのも良し、とにかくリラックスできる環境を整えて見てください！！

理想としては7~8時間睡眠がいいのではないかと思います。

まとめ

如何でしたでしょうか？

食べるのを我慢するだけではなくて、このように段階を踏めば爆食いすることも無くなりますし、食欲をしっかりコントロールする事が出来ると思います。

食欲をコントロールするには…

1　血糖値を正しく上げる
2　レプチンの感受性を上げる
3　睡眠の質と量を上げる

ダイエットを行っている方は、以上の3つを意識してみるといいのではないでしょうか？
機会があればぜひお試しください😊

本日はここまでです。
最後までお読みいただきましてありがとうございます。

参考文献
スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる　著者　寺田新
睡眠こそ最強の解決策である　著者　マシュー・ウォーカー

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