こんにちは！！
大阪の天王寺区上本町にあるパーソナルスタジオHappinessの中芝です。
前回は食欲についての記事を書かせて頂きました。
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食べるダイエット食欲編①（食欲とは？）
食欲とは、空腹として感じられる食物を食べる願望で、視床下部によってコントロールされています。
この調節が何らかの原因で乱れると、栄養失調や過食に繋がる可能性がある！！という所までお話させて頂きましたね。
そして食欲に影響を及ぼすものの1つが血糖値です！！
血糖値とは？
血糖値とはカラダの血液中にあるブドウ糖の量の事です。糖質が最小単位まで分解されるとブドウ糖となります。
ブドウ糖は脳のエネルギー源でもあり、筋膜などの結合組織などを作るのにも必要な重要な栄養素ですが…
高血糖（血液中のブドウ糖の量が多いことを指す）になると糖尿病などの怖れも出てきます。
糖尿病につきましてはこちらの記事でも少し書いてます。
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逆に低血糖（血糖値が下がり過ぎた状態の事）だとめまいや頭痛・動悸などを引き起こす可能性があります。
血糖値は食事をすることで上昇し、上昇するとすい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血中に流れるブドウ糖を脂肪細胞や骨格筋細胞や肝臓などに運び、血糖値を下げる働きをしてくれます。
つまり食事をすると➡血糖値が上昇➡インスリン分泌➡分泌すると脳がみたされて➡食欲が落ち着く
本来はこういう流れになります。
とここで！！
こんな言葉聞いたことはありませんか？
ダイエットをする時は血糖値が上がらない食べ方を心がけましょう！！
確かに大切な心掛けとは思うのですが、逆にこれを意識しすぎる事で食欲が乱れる事があるのです。
血糖値と食欲の関係と糖質
例えば、上述したようにダイエットのため血糖値が上がらない食べ方を意識するあまり糖質カットを行ったとします。
これは血糖値を下げることが出来ますが。過剰な糖質カットを続けた食生活をしていると、低血糖状態になってしまうのでインスリンの出かたが悪くなってしまいます。
となると…
ダイエット期以外の時でも血糖を取り組む能力が低下してしまい、、、食欲が乱れる可能性が出てくるんですね。（最悪の場合糖尿病とかの危険も…）
そして低血糖は、めまいや動悸なども引き起こし、気持ち的にもイライラが続いてしまい仕事にも影響が出てしまうかもしれません。
そう正しく糖質も含めた食事をして血糖値が上がるから、インスリンが出て脳が満たされていくんです。
血糖値は上げないような食べ方を心がけるんじゃなくて…
急激に上がりすぎる食べ方をしないor上がった血糖値が下がらない食べ方をしないが大切だと思います。
ただし…
糖質は食べていいと言っても、糖質の種類には注意が必要です。
例えば、糖質は最終的に、ブドウ糖・果糖・ガラクトース・まで分解されますが…
この中で主に太ると言われているのが、果糖やガラクトースです。
どんなものが含まれるかというと…
果糖…お菓子やジュース類・スイーツ、フルーツ
ガラクトース…乳製品・牛乳
です！
お菓子屋やジュースが好きな方もいらっしゃると思いますが、これらの食べ物はを口にすると中性脂肪に変換されます。
ですので糖質も大切な栄養素だからと、果糖やガラクトースを含む食べ物ばかり食べていては…
当たり前ですが太ってしまいます！！
ブドウ糖はご飯やパンなどの主食に含まれていますが、いきなり中性脂肪に変換される事は無く
脳、筋肉に栄養が使われて最終的に中性脂肪に変換されます。
生命活動にも重要な働きをしてくれますので、糖質全カットは危険だったりします。
（ただしブドウ糖も食べ過ぎると太りますよ💦）
最低でも250ｇ以上は必要とも言われています。
…と以上の血糖値という点を考えた上で、私が食欲をコントロールする事を心がけて行っていた食事の仕方を書いていきたいと思います。
1 極度な糖質カットを行わない事と食べるスピードに気を付ける。
（お菓子類やジュース類、スイーツ、乳製品などはダイエット中は極力控える。）
これは前述したように極度な糖質カットを避ける事と…早食いをしない！！というのもポイントになります。
食べ物をよく噛んで、唾液を出して味わって食べる事で、緩やかに血糖値が上昇していきます。
早食いを行ってしまうと血糖値が上昇しきる前に食事が終わってしまうので、食欲が乱れやすくなりドカ食いをしてしまう恐れがあります。
早食いはよくないと一度は言われたこともあるのではないでしょうか？
ちなみに私も超がつくほどの早食いでしたが、食べるスピードを心がけて食事を行っていくとドカ食いは本当になくなりました👍
2 空腹時に甘い物を食べない飲まない。
お腹が空いている時に甘いものを食べる👈こんな経験をした人も多いのではないでしょうか？
空腹時に甘い物を食べると、先ほどとは逆に血糖値が急激に上がってしまい、激太りの危険が…
ダイエットをしてるから間食で甘い食べ物で、その日を切り抜ける…これ自分も行ってたことです！！(笑)
量は少なくしてるのに痩せないという方は、食べるものにも問題がある可能性があります。
先ほど説明させて頂きましたが、果糖やガラクトースは必ず中性脂肪にも変換されるため太ります。
また甘い物は中毒性があり、一度癖になるとこれがないと生活できないという負のループに陥ってしまい食欲を乱れやすいです。
食べたい気持ちは分かりますが、空腹時には控えてご飯を食べたほうがいいでしょう。
ちなみに自分はこういう時に、ご飯などのブドウ糖を先に摂取すると、甘い物を食べたいという気持ちが少し和らぎました。
3.甘い食べ物＋ご飯or甘い食べ物orお酒…のように同時に食べる事をやめる。
これもよくある組み合わせかと思いますが‥この食べ方では緩やかに上昇した血糖値を下げる事ができず、同じく食欲が乱れる可能性が…
例えば、ビールを飲みながらご飯をたべると…カラダは先にアルコールの処理から始めてしまいます。
なぜかというとアルコールはカラダにとっては毒になるので先に解毒しようと肝臓が余分に働きます。
すると…食べた物を栄養としてカラダの各組織に届ける働きが低下し中性脂肪も増えてしまう事に…
私もお酒をどうしても飲みたい時は、ご飯の後に！！を心がけていました。
まとめると…
如何でしたでしょうか？少し意識を変えるだけで食欲が安定しダイエット効果がより期待できます！！
糖質カットをせず、食べるスピードに気を付けて…
空腹時には甘い食べ物は控えて、お酒と食べ物を一緒にたべない。
簡単ではないかもしれませんが、難しいことでもないと思います。
毎日は無理でも少しづつでいいので、心がけてみてはいかがでしょうか？😊？
これが出来たら次のステップに進んでみましょう。
次回は食欲と睡眠とホルモンの関係についてお話しさせて頂きます。
本日はここまです。
最後までお読みいただきましてありがとうございます。
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