こんにちは！！

大阪の天王寺区上本町にあるパーソナルスタジオHappinessの中芝です！！

当スタジオはもともと機能改善を得意としていたジムですが、最近では…お陰様でいろいろな競技選手の方からもセッションの依頼を頂いております。
そのやり取りの中で

『体操やってたんやったらプランシェって出来る？』

という言葉をはじめて聞き…

『え？プランシェって何ですか？』

これこれ！っと動画を見せて頂き、解剖学的にどうやって止めてるの？

っというのがきっかけでここ2カ月くらい練習しておりました！！(笑)
自分の考えとして何でもいいのでいくつも目標を持って生活するというのを大切にしています。
今回は短時間でプランシェを解剖学的に考えて止める！！っというのを1つの目標として行動していました。

っという事で…今回はプランシェの練習について解剖学的な事も含めて考察していきたいと思います。

まず、プランシェを行うには、肩を前に出してバランスを取るための三角筋の筋力、体幹力、ローテータカフの筋力、これは大前提として各部位のTRは行う必要がありますが今回は練習について…

プランシェを止めるには、肩を前に出しつつも肩甲骨のポジションを安定させるため、しっかりと地面or倒立バーを押すために、胸を含んで背中を丸めれないといけません。

この時、肩甲骨は外転＋内旋位になりますが上腕骨は外旋位になります。キープするとなると肩甲骨の前傾＋下方回旋に入り過ぎないように前鋸筋下部などの筋出力を上げる事や腹斜筋の筋力なども必要になります。

が、しかしここで落とし穴になるのが、胸を含む事を意識するあまり頭の位置が下に下がり、肩が挙上し過ぎる。

上の画像でいうと左側の状態ですね。こうなると肩甲骨のポジションが内転位＋下方外旋に入り過ぎてしまう事があります。
ようは背中は丸くなってるけどバーは押せてるようで押せてない状態になっているという…
ただトレーニングの意識付けとしては頭の位置を下げていくのもありだとは思います！！力技を行う際のポジションでは…というお話です。

解剖学的にはただ肩が上がるだけの姿勢でいると肩甲骨のポジションは下方回旋に入り、内転位にもなりやすいです。

（筋骨格系のキネシオロジー原著第三版　原著者Donald A.　Neumann 監訳者　Paul D. Andrew 有馬慶美　日高正巳　より引用）

この状態では三角筋前部に過剰な遠心性収縮がかかり、前鋸筋下部にも力が入らず、腹斜筋への伝達も不十分になり、肩が耐えられずカラダを持ち上げる事が出来なくなってしまいます。

ぢゃあどうすんねん…練習を行う際に自動的に肩甲骨のポジションを安定出来るように道具を使えばいいと考えます。

1・脇の下にボールを挟んで止める練習をする。



ボールを脇で潰しつつバーを押すことで、肩甲骨のポジションが安定しカラダを浮かせ安くなりました！！

試行錯誤した結果、自分ひとりで練習を行うなら、個人的にはこのやり方が一番力が入りました。

2・脇の下に丸めたマットを挟んでプランシェを行います。

これはボールを挟む時よりもスペースが狭くなるので、脚の持ち上がりがより難しくなりますが段階的な練習方法としてはありだと個人的には思います。

また…注意する事は頭の位置を下げ過ぎない事。その上でバーを押し続ける。そうすると肩甲骨のポジションが安定しとまりやすくなると思います。後は力の伝達を強くするためカラダの締めを意識します。

プランシェを行う以前の段階的なアプローチは必要ですが、それは次回にでも書きたいと思います。

機能解剖学や動作を自ら動く事で学ぶ事もトレーナーの仕事…プランシェ奥深き…

後10秒止まれるように！！その次はそこから倒立を目指して頑張ります😆

※あくまでもな考え方の1つで、他にも方法はいっぱいあると思いますが、何をやるにしても継続しなければ達成できない事が多いので、コツコツガンバっていければいいかなと思います。

真実はいつも1つ！

(いや2つ…3つあるかも…)

プランシェの動画インスタで投稿しております！！
⇩
プランシェ練習風景

本日はここまでです。最後までお読みいただきましてありがとうございます。

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